Banyak orang yang sedang menjalani diet menjaga berat badannya dengan menghindari makan malam. Padahal sebenarnya membiarkan perut lapar dapat membuat Anda susah tidur dan berisiko terjaga di malam hari untuk makan lebih banyak. Menu makan malam antigemuk dapat menjadi jalan tengah yang efektif.
Makan di malam hari sering diasosiasikan dengan pola makan tidak sehat akibat stres dan kebosanan. Selain itu makan di malam hari, terutama saat di depan TV, sering kali menjadi tidak terkendali karena porsinya yang sering tidak terkontrol dan melibatkan makanan-makanan berlemak, seperti keripik, kue, atau permen. Selain itu, mengonsumsi makanan dengan waktu yang terlalu berdekatan dengan waktu tidur berisiko menyebabkan gangguan tidur dan pencernaan.
Seorang nutrisionis ternama bahkan pernah memberi nasihat: makan pagi seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin. Namun dalam perkembangan, ada anggapan bahwa kapan pun Anda makan, kalori tetaplah kalori. Jenis makanan, kalori yang terkandung di dalamnya, dan jenis kegiatan yang Anda lakukan untuk membakar kalori adalah faktor-faktor yang menentukan pertambahan berat badan Anda.
Penelitian memang menemukan bahwa makan di malam hari lebih berisiko dua kali lipat meningkatkan berat badan dibandingkan waktu-waktu makan lainnya, namun penelitian ini masih dilakukan terhadap hewan dan sebab pertambahan berat badan belum dapat diidentifikasi secara pasti, apalagi digeneralisasi. Oleh karenanya, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk menentukan apakah makan malam memang menyebabkan tubuh lebih gemuk.
Pilihan Menu Makan Malam
Meski demikian, Anda yang khawatir gemuk karena makan malam dapat mengambil jalan tengah dengan membuat menu makan malam yang tidak menggemukkan dan tetap bernutrisi.
Menu makan malam 1
- 140-an gram salmon panggang yang dibumbui
- Setengah porsi nasi merah
- Setengah cangkir brokoli kukus
- Secangkir susu bebas lemak
Menu makan malam 2
- Sepotong ayam panggang
- ¾ cangkir kentang kukus
- Setengah cangkir wortel kukus
- Secangkir susu bebas lemak
Menu makan malam 3
- Sayur bayam rebus
- Setengah porsi nasi merah
- Pepes ikan
- Segelas air putih
Menu makan malam 4
- Bokcoy dan tahu tumis
- Setengah porsi nasi merah
- Segelas es teh lemon
Menu makan malam 5
- Setengah porsi spageti yang terbuat dari gandum utuh tanpa tambahan garam
- Seporsi salad sayur dengan minyak zaitun
- Segelas air mineral
Menu makan malam 6
- Kebab isi tomat, jamur, bawang bombay, dan dada ayam panggang tanpa kulit
- Secangkir jus buah
Menu makan malam 7
- 55 gram steak tenderloin
- Secangkir kentang kecil
- Salad isi tomat dan sayuran hijau dengan minyak zaitun
- Secangkir air mineral
Anda dapat merancang sendiri menu makan malam kesukaan dengan bahan-bahan yang mudah didapatkan di pasar. Saat ini juga telah tersedia banyak pilihan resep sehat di daring yang dapat diakses dengan mudah. Anda dapat memilih resep dengan bahan dasar yang kurang lebih sama untuk meminimalkan pengeluaran.
Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat dipadukan dalam menu makan malam Anda.
- Minyak zaitun dapat digunakan, baik untuk menumis ataupun sebagai paduan salad, sebagai sumber lemak yang lebih sehat.
- Ikan seperti sarden, salmon, dan makarel dapat menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung. Targetkan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.
- Avokad, yang juga baik untuk jantung, dapat diolah menjadi jus ataupun menjadi isian roti. Selain itu konsumsi avokad juga menjadikan tubuh lebih mudah menyerap nutrisi.
- Targetkan untuk mengonsumsi setidaknya 2-3 cangkir sayuran hijau dalam sehari, seperti brokoli, kangkung, dan bayam.
- Telur adalah sumber protein yang baik sekaligus murah. Telur rebus lebih sehat untuk dikonsumsi dibandingkan telur yang digoreng di dalam rendaman minyak.
Untuk mencegah pertambahan berat badan akibat makan malam, sebaiknya hindari makan sambil menonton TV, batasi porsi menu makan malam, hindari mengonsumsi makanan ringan lagi setelah menyantap menu utama, dan sebaiknya makan malam sebelum pukul 20.00.
